Fünf 5-Minuten-Achtsamkeitsübungen

5 einfache Achtsamkeitsübungen, die du in 5 Minuten oder weniger durchführen kannst.

Fünf 5-Minuten-Achtsamkeitsübungen

Manchmal braucht man nur fünf Minuten Selbstfürsorge, um sich besser zu fühlen.

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden und das hat einen guten Grund. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit das Wohlbefinden und die körperliche und psychische Gesundheit fördert.

Achtsamkeit ist ein besonderer Zustand der Wahrnehmung und des Bewusstseins. Die gesamte Aufmerksamkeit gilt dem, was sich im Hier und Jetzt abspielt. Eine Person ist dabei ganz präsent. Sie ist bewusst darüber, was sich in ihrem Inneren tut, was im Außen geschieht und wie sie handelt.


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In einem früheren Pocketcoach-Artikel haben wir über Achtsamkeit im Zusammenhang mit längeren Meditationen gesprochen. In diesem Artikel werden wir uns auf fünf verschiedene 5-Minuten-Achtsamkeitsübungen konzentrieren, die bei Stress und Angstzuständen helfen können.

1. Metta-Meditation

Bei der Metta-Meditation übersetzt "Liebevolle-Güte-Meditation"  werden Gefühle der bedingungslosen Liebe und Güte gegenüber uns selbst und anderen kultiviert und genährt. Das geschieht, indem stille Mantras oder Phrasen verwendet werden.

Hier eine Anleitung:

  • Du beginnst diese Technik, indem du dich in einer ungestörten Umgebung niederlässt und eine bequeme Sitzposition findest.
  • Bevor du mit den Mantras startest, stelle dir vor, dass du im warmen Sonnenlicht sitzt. Stellen dir vor, das Licht löst körperliches und emotionales Wohlbefinden und Frieden in dir aus. Fühle, wie Liebe und Freundlichkeit deinen Körper erfüllen.
  • Dann wiederholen im Stillen von dir ausgewählte Sätze, während du dich darauf konzentrierst, dir selbst und/oder anderen bedingungslose Liebe und Freundlichkeit zu senden. Mit Phrasen wie:

Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich in Frieden sein. Möge ich sicher sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben.

  • Wiederhole die Sätze während der gesamten Dauer deiner Meditation.
  • Du kannst diese Meditation auch visualisieren, indem du dir die Person vorstellst, der du diese Gedanken schickst - das könntest du selbst sein, ein geliebter Person oder eine unbekannte.

2. Achtsame Handwahrnehmung

Die Übung zur achtsamen Handwahrnehmung bietet einfache Gelegenheit, deine Aufmerksamkeit von deinen Gedanken weg und in deinen Körper zu lenken.

  • Beginne damit, deine Fäuste fünf Sekunden lang fest zu ballen. Dann lass sie los und nimm wahr, wie deine Hände sich anfühlen.
  • Versuche, so lange wie möglich auf das Gefühl zu achten.
  • Balle die Fäuste erneut und fahre mit der Technik fort, solange du möchtest.
  • Jedes mal, wenn du loslässt, konzentriere dich voll und ganz auf das Gefühl in deinen Händen.

3. Achtsames Musikhören

Musik ist heutzutage überall, warum sollte man sie also nicht nutzen, um sein Wohlbefinden zu verbessern? Eine einfache Achtsamkeitsübung:

  • Lege eines deiner Lieblingsmusikstücke auf und höre bewusst hin.
  • Achte darauf, wie genau diese Musik dich fühlen lässt.
  • Frage dich: Welche Emotionen erlebe ich gerade?
  • Welche Erinnerungen kommen hoch? Wie fühlst du dich dabei?
  • Bleib dran. Genieße die Empfindungen und nimm sie in den Rest des Tages mit.

4. Das Spiel mit Vier

Noch eine schöne und einfache Übung. Sei aufmerksam für vier Dinge in deinem täglichen Leben, die du normalerweise nicht bemerken würdest. Wenn dir das schwerfällt, versuche, die verschiedenen Sinne zu benutzen. Hier ein Beispiel:

  • Der Duft deines Shampoos
  • Die leuchtende Blumen am Wegesrand
  • Das Lachen spielender Kinder
  • Der Geschmack deines Morgengetränkes

5. Das Dankbarkeitstagebuch

Das Dankbarkeitstagebuch ist eine tolle Möglichkeit, wenn du bereits Tagebuch führst. Falls du es nicht tust, eine tolle Möglichkeit, damit zu beginnen. Liste jeden Tag 10 Dinge auf, für die du dankbar bist. Das war's! Aber hier sind ein paar Hinweise, die dir helfen, wenn du nicht weiterkommst:

  • Sei konkret - anstatt darüber zu sprechen, dass es schön war, deine Familie zu sehen, sag zum Beispiel, wie dankbar du für die lange Umarmung deiner Mutter bist.
  • Vergiss nicht die Dinge, die du bereits hast. Du musst nicht immer über neue Dinge schreiben.

Vielleicht ist die eine oder andere dieser 5-Minuten-Achtsamkeitsübungen das Richtige für dich. Wenn du auf den Geschmack kommst, möchtest du vielleicht auch die Pocketcoach-App ausprobieren.


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